|
а вот это думаю будет интересно всем!
(копи-паст)
Альдо Сасси представляет первую часть тренировочного плана для того, чтобы в следующем апреле покорить северную классику, точнее, ее любительскую версию. Тестируемый любитель уже проехал свою первую тренировку. Вам это тоже интересно? Следуйте советам легендарного тренера, он дает вам в руки инструменты для совершения этой попытки. Его поддерживает знаменитый Микеле Бартоли: «Каждый, кто любит велосипеды, должен опробовать на себе этот опыт». На страницах La Gazzetta dello Sport признанные итальянские специалисты делятся своим опытом с простыми любителями велоспорта. И пусть вы не собираетесь отправляться в Бельгию в апреле 2011 года – тем не менее, мнение Альдо Сасси может вам пригодиться.
Жарким летом, когда есть несколько часов свободного времени, чтобы смахнуть пыль с велосипеда, и желание сбросить несколько лишних килограммов, даже в 50 лет может проснуться вкус к тому, чтобы поставить перед собой спортивную задачу. Даже если эта цель – просто финишировать в гонке, не изнуряя себя. Цель найдена – любительский Тур Фландрии, Гент, 2 апреля 2011 года, за 24 часа до старта профессионалов. Тот же самый маршрут в 256 км (но как альтернатива предлагаются и два других, менее требовательных - 150 и 75 км), те же подъемы-стены. И потом, возможно, Париж-Рубэ. Вы тоже хотите попробовать? Следуйте этой программе.
На кого это направлено Любительский Тур Фландрии – это не шутка (даже с двумя более короткими и более доступными маршрутами), и здесь не место экспромту. Этот проект подходит только для людей, которые уже знакомы с велосипедом или, возможно, участвовали в других видах спорта на выносливость.
Первый шаг (обязательный) Посетите врача, лучше спортивного, сделайте необходимые анализы. Это важнейший и обязательный шаг для тех, кто еще не пригоден для соревнований. Для нашего опыта мы выбрали тестера, велотуриста в возрасте 52 лет (но эта программа также хорошо подходит и для более молодых и более пожилых спортсменов), с избыточным весом, который в настоящее время выезжает на велосипеде пару раз в неделю с друзьями. Он прошел медицинское обследование у спортивного врача.
Монитор сердечного ритма С этого момента мы обращаемся только к тем, кто преодолел предыдущую необходимую ступеньку. А если вы не пошли к врачу или не прошли осмотр, то мы
категорически не советуем вам следовать этой программе: если же вы решитесь, то должны принять ответственность за риск и опасность для своего здоровья. Медицинская карта в порядке? Можно начинать. Слишком рано? Не для того, кто занимается велотуризмом весьма посредственно, он должен развиваться поэтапно. Сейчас же. Как? Это первая часть программы тренировок, которую курирует Альдо Сасси, директор спортивного центра Mapei. Он привык работать с Иваном Бассо и Кэделом Эвансом, но обещал, что и на этот раз не подведет. Что для этого потребуется? Велосипед и – что настоятельно рекомендуется – монитор сердечного ритма. Если это возможно, то полезно также иметь датчик частоты педалирования.
Базовая программа «Первая цель, - объясняет Альдо Сасси, - это увеличение продолжительности нагрузок и постепенное избавление от избыточного жира. С октября начнется более конкретная работа. В неделю требуется выезжать минимум три раза. Более детально:
Первый выезд (вторник): 50-70 км с 20-30 минутами в среднем ритме или с подъемом в ровном ритме. Частота педалирования (каденс): около 90 оборотов в минуту. Интенсивность среднего ритма выводится по итогам специальных тестов (около 15 сокращений ниже порога частоты) или же по ощущению напряжения/усталости на уровне 4 по шкале от 0 до 10.
Второй выезд (четверг): такой же, как и первый. В идеале необходим день перерыва между двумя выездами. Альтернативой может быть расписание среда-пятница.
Третий выезд (воскресенье): 2,5 часа с первой недели, постепенно увеличивая продолжительность тренировки вплоть до конца сентября – до 3,5 часов. Этот выезд должен включать в общей сложности 30 минут в среднем ритме и 30 минут в гору в ровном ритме.
Это максимальная программа, с октября начнется более специфичная работа. Чтобы провести хорошую тренировку, следует помнить закон о 3-х: не больше трех тренировок подряд, не менее трех тренировок в неделю. Удачной работы!»
Тест Исключительно с показательной целью публикуются персональные данные нашего тестера, полученные из спортивного центра Mapei:
Медленный ритм: около 127 сердечных сокращений
Интенсивность при умеренной работе сердечнососудистой системы: от 127 до 142 сокращений
Интенсивность при базовой работе в гору в ровном ритме: менее 159 сокращений
Интенсивность при увеличении мощности для истощения жиров: 150-159 сокращений
Интенсивность при увеличении аэробной силы на подъемах с силой сопротивления (SFR): 135-152 сокращения
Интенсивность при повышении анаэробного порога: на равнине 167-171 сокращение, в гору – 169-175 сокращений
Интенсивность при повышении максимального потребления кислорода и выработки молочной кислоты: более 175 сокращений
Во время теста мощность достигала максимума в 185 Вт при начальных 175. Эти данные позволяют оценить возможные улучшения ко времени следующего теста, который планируется провести с конца сентября до середины октября.
Все в порядке? Это для начала.
Суббота 7 августа После первой тренировки в рамках Операции «Фландрия 2011» наш «подопытный кролик» Леоне сделал небольшие заметки. Уже в первом своем выезде он не последовал заданной программе, а Альдо Сасси довольно суров: сильно ли он рассердится?
«Добрый день всем. Сегодня я в Монферрато и совершил первую тренировку по программе. Короткая презентация: мне 51 год, я был достаточно сносным спортсменом… четыре года назад. Потом было банальное падение, тройной перелом, сложное заживление, снижение мотивации. Четыре года я не выезжал на велосипеде. За это время я открыл для себя радости хорошей кухни. И хорошего вина. Результат? 92 килограмма 3 месяца назад. И вот однажды я нашел лифт в офисе сломанным: три этажа пешком, я забрался наверх, едва дыша. Так не должно было больше продолжаться. Пару месяцев назад я начал выполнять упражнения. Со всем сложностями, которые сопровождают возобновление занятий спортом. И вот я здесь, на этом смертельном аттракционе. Я верю в планирование тренировочного процесса, кроме того, это меня развлекает. Мне интересно, что Альдо Сасси и его команда будут делать в моем случае. Я отряхнул свой стальной велосипед Scapin от пыли, снова взялся за мешок с «древними» мониторами сердечного ритма. Я уже сделал с десяток выездов, максимальный – на 1 час 45 минут. Сегодня, как я уже сказал, в программе были холмы Монферрато. Выбранный мною круг, я думаю, составляет километров 50. Ни метра равнины, но холмы мягкие, умеренные. И прекрасная панорама. Я немного хватил лишнего с дистанцией: на последнем отрезке в
Фугацце (максимум 600 метров) я работал с трудом. Через 8 месяцев Фландрия… ох… Альдо Сасси ясно дал понять: если во время подготовки возникнут физические проблемы, даже небольшие, они меня остановят. И мне не придется ехать в Бельгию, если будет считаться, что я не достиг достаточной формы. Так что я спокоен. Но вот данные с тренировки: 2 часа 5 минут, сожжено 2008 калорий, максимальный пульс – 165. Вес в конце тренировки – 84,5 кг. Первая цель заключается в том, чтобы весить менее 80 кг в сентябре, когда я приступлю к более конкретным тренировкам. У меня это получится?»
Комментарий Альдо Сасси: «Нет, я не сержусь, если тренировка немного отличается от заданной в программе. И я не сержусь, потому что думаю, что один тренировочный заезд должен давать представление о субъективных ощущениях спортсмена. Но важно не переусердствовать с такими бессмысленными выездами. Если не менять профиль и характеристики тренировочного выезда, считается, что можно удлинить (или, наоборот, сократить) выезд на полчаса или даже час, это вполне может подвергаться изменению. Очень важно прислушиваться к своему организму. Если мы возьмем шкалу сложности от 0 до 10, важно закончить тренировки на раннем этапе, с ощущением сложности и усталости на уровне 5, максимум 6. Вместе с тем, углубимся в беседу о весе. Наш тестер (с которым я, конечно, разговаривал), представил информацию о своем весе только в конце тренировки. Чтобы убедиться, что мы правы в построении тренировки, я предлагаю взвешиваться и перед выездом тоже. В итоге вес не должен быть снижен более чем на 2 кг. Последнее замечание: программа, предложенная на первом этапе, в основном направлена на велотуристов, цель заключается в том, чтобы достичь октября в базовой форме, необходимой выполнения более сложных заданий. Пусть более продвинутые велолюбители не воротят нос: уверяю вас, что с октября будет предложен хлеб, который будет по зубам всем, даже профессионалам. До встречи!»
_________________
поколение ви
|
Вход
Регистрация
) на пульсе рабочем(к примеру 150-160(если взять максимум порядка 190-200)), потом время увеличивается. Также присутствуют интервальные тренировки(вроде того что едешь на пульсе 160, потом более короткое время на 170 и очень короткое время на 180, затем отдых и опять цикл). (
)
